Das Leben fühlt sich heutzutage hektischer an denn je, nicht wahr? Und das lässt dich erschöpft zurück, beeinträchtigt deine Gesundheit, dein Glück und deine Beziehungen. Aber keine Sorge, du bist nicht allein – das Gefühl kenne ich auch.
In diesem Blog werde ich einfache Änderungen mit dir teilen, die du vornehmen kannst, ohne deinen Tag noch stressiger zu gestalten. Meistens ist es unsere Lebensweise und der Stress, die das eigentliche Problem darstellen. Dabei vergessen wir oft auch unsere nächtliche Routine, die entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist. Also tauchen wir gleich ein.
Ich werde dir zeigen, wie kleine Veränderungen einen grossen Unterschied machen können, damit du dich am nächsten Morgen ausgeruht fühlst. Wir werden uns fünf Schlüsselbereiche ansehen und was du dabei beachten solltest:
Begleite mich, während wir diese Bereiche erkunden und herausfinden, was du tun kannst, um dich gesünder und glücklicher zu fühlen. Lass uns loslegen!
Dein Countdown für Erholung – Die Goldene Stunde
Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist es besonders wichtig, eine entspannende Umgebung zu schaffen. Dies ist entscheidend, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. Dimme das Licht. Spiele sanfte Musik. Tu beruhigende Dinge. So schaffst du grundsätzlich die Voraussetzungen für einen entspannten Übergang in den Schlaf. Aber auf was solltest du dabei vorallem achten?
In der modernen Welt von heute vermischen wir oft Arbeit und Freizeit. Dies geschieht durch die Verwendung derselben Geräte oder dadurch, dass wir diese oft sogar am selben Ort zu Hause benutzen. Deshalb ist es umso wichtig, dass wir auf unsere Umgebung achten. Unser Gehirn stellt nämlich Assoziationen her. Das heisst, es verknüpft Aktivitäten mit bestimmten Umgebungen. Die Arbeit im Schlafzimmer kann das Gehirn verwirren. Es assoziiert dann diesen Raum mit Arbeit, nicht mit Ruhe. Die Arbeit an einem anderen Ort kann daher die Schlafqualität bereits erheblich verbessern. Ausserdem wird so eine klare Grenze zwischen Arbeit und Entspannung gezogen.
Auch die Art der Informationen, die wir vor dem Schlafengehen konsumieren, hat Auswirkungen auf die Qualität der Entspannung. Nachrichten und sozialen Medien können u.a. sehr anregend wirken. Intensive Diskussionen, z. B. über Geld, haben denselben Effekt. Sie versetzen unseren Verstand in den sogenannten “Kampf- oder Fluchtmodus”. Dies erschwert somit unsere Fähigkeit, richtig zu entspannen und einzuschlafen. Aus diesem Grund rate ich Dir, stattdessen Aktivitäten auszuwählen, die deine Ruhe fördern. Dazu gehören z.B. das Hören von beruhigender Musik oder Achtsamkeitsübungen. Diese schaffen eine ideale Umgebung der Vertrautheit mit dir selbst, die deinem Körper die nötige Sicherheit signalisiert, um zu entspannen.
Bitte versuche daher, eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr zu arbeiten. Ich weiss, dies ist oft schwierig, insbesondere wenn am nächsten Tag etwas Wichtiges ansteht und daher dies noch zu Ender vorbereiten möchte oder man ‘nur kurz’ noch einige E-Mails beantworten möchte, um am nächsten Tag ‘weniger Arbeit’ zu haben. Doch der Schein trügt. Genau diese kleinen aber klaren Pausen vor dem Zubettgehen, schaffen erst den Raum für Erholung, die der Körper braucht. Eine vielleicht für einige etwas befremdliche Gewohnheit von mir, ist es, mir den Wecker mit entspannender oder Meditationsmusik zu stellen, um die Goldene Stunde mit Dankbarkeit einzuläuten und offiziell Feierabend zu machen. Es verhilft mir dabei den Tag kurz Revue zu passieren, um danach bewusst Raum für mich und meine Erholung zu schaffen. Probiere es aus! Du wirst erstaunt sein, wie schnell der Körper sich mit der Zeit an dieses Ritual gewöhnt, und wortwörtlich auf Knopfdruck abschaltet.
Eine weitere etwas unterschätzte Möglichkeit, die sehr nützlich sein kann, ist es, ein heisses Bad vor dem Schlafengehen zu nehmen. Zunächst steigt zwar die Temperatur an. Aber schon eine halbe Stunde nach dem Bad sinkt diese wieder. Dies fördert einen tiefen und erholsamen Schlaf. Falls dir ein Vollbad zu aufwendig ist, kannst du auch einfach ein Fussbad nehmen. Du kannst auch andere entspannende Übungen versuchen, z. B. lesen oder beruhigende Musik hören. Achtsamkeitsübungen wie geführte Meditation, Yoga oder Malen können ebenfalls beim Entspannen helfen.
Ich kann nachvollziehen, dass für manchen gewisse dieser Veränderungen schwierig in der Umsetzung erscheinen. Aber es geht wirklich nur darum, das zu finden, was für dich funktioniert, und es in dein Leben zu integrieren. Das Setzen von Grenzen ist aber wichtig, um dein Wohlbefinden zu schützen.
Schwierige Gespräche mit deinem Partner sind unvermeidlich, aber Kommunikation ist hier der Schlüssel. Dabei solltest du in aller Ruhe deine Bedürfnisse äussern dürfen. Biete alternative Zeiten für Gespräche an. So kannst du Konflikte leichter bewältigen. Dieser Ansatz führt auch oft zu ruhigeren, weniger reizbaren Interaktionen.
Oft kommt auch vor lauter Verpflichtungen die Partnerschaft zu kurz. Hier kann es sehr förderlich und verbindend sein, kleine Rituale einzuführen, z. B. jeden Abend fünf Minuten lang gemeinsam Tee zu trinken. Das kann die Verbindung inmitten eines vollen Terminkalenders fördern. Regelmässige Date-Nights sind vielleicht nicht immer machbar. Aber diese kurze Momente der Zweisamkeit können einen grossen Unterschied ausmachen. Sie helfen, die Intimität zu erhalten, was wiederum der Entspannung hilft.
Nutze diese einfachen, wirksamen Strategien für deine nächtliche Routine. Sie können deinen Schlaf und dein Wohlbefinden positiv verändern. Nehme die Goldene Stunde als heilige Zeit der Entspannung und Selbstfürsorge wahr. So kommst du auch in den Genuss erholsamer Nachtruhe.
Bewegung
Es gibt viele Formen und Intensitäten von Bewegung, und was für den einen gut ist, ist es für den anderen vielleicht nicht. Manche finden Entspannung durch Yoga und beruhigende Musik. Aber Sport vor dem Schlafengehen kann erwiesenermassen den Schlaf beeinträchtigen. Diese Erfahrung habe ich selbst gemacht. Wenn das auch auf dich zutrifft, solltest du deinen abendliche Training zeitlich vorziehen, so dass es nicht mit deiner Schlafenszeit interferiert und es deinem inneren Körperrhythmus entspricht.
Für diejenigen, die nur nach der Arbeit trainieren können, ist es hilfreich, weniger stimulierende Optionen zu erkunden. Versuche Pilates oder Spaziergänge in der Natur. Finde einen Trainingsprogramm, das deinen Schlaf nicht stört. Ausserdem sollte es dir helfen, dich zu entspannen. Denke daran, dass jeder Mensch einzigartig ist und dass das, was bei dem einen funktioniert, bei dem anderen nicht unbedingt der Fall ist. Es kommt darauf an, den Ansatz zu finden, der am besten zu deinem individuellen Bedürfnissen und Vorlieben passt.
Ernährung
Einer der Punkte, der vielen Menschen bewusst ist. Aber den meisten fällt es aus verschiedenen Gründen schwer, sich darauf einzustellen.
Achte darauf, wann du deine letzte Mahlzeit zu dich nimmst. Forschungen haben ergeben, dass eine tägliche Pause von mindestens 12 Stunden ohne Essen förderlich für die Verdauung ist. Es kann auch dazu beitragen, dass deine Körperzellen besser regenerieren.
Es ist leider aufgrund der heutigen Lebensumstände üblich geworden, eher spät am Abend zu essen. Wenn du jedoch 2 – 3 Stunden vor dem Schlafengehen aufhörst zu essen, kannst du deinen Schlaf und deine Energie erheblich verbessern. Falls deine Arbeitszeiten ein frühes Abendessen nicht ermöglichen, versuche es mit einem gesunden Snack ca. vier Stunden nach dem Mittagessen. Dadurch kannst du den Heisshunger am Abend bereits etwas dämpfen. Versuche dann auch, etwas Gesundes und Leichtes für den Abend bereitzuhalten.
Für einige von uns ist es oft verlockend, nach dem Essen am Abend vor dem Fernseher etwas Süsses zu essen, wie Eis oder Kekse. Wir tun das aus Gründen, die nichts mit Hunger zu tun haben. Versuche deshalb stattdessen, dir die Zähne zu putzen. Vor dem Schlafengehen ist es besonders wichtig, zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden. Sie können den Blutzuckerspiegel nämlich in die Höhe treiben und wenn dieser nach ca. 3 Stunden, d.h. während dem Schlaf wieder abfällt, vom Körper als Gefahr verstanden werden und uns wecken. Falls du daher noch eine Kleinigkeit haben musst, wähle stattdessen Snacks, die viel Eiweiss oder gesunde Fette enthalten. Zum Beispiel Nüsse oder Oliven. Sie helfen dir, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Nicht zuletzt, solltest du abends auch auf Koffein und Alkohol ganz verzichten. Manche Menschen schlafen nach dem Genuss von Kaffee oder Alkohol zwar ein. Aber es ist wissenschaftlich erwiesen, dass beide Substanzen die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Kaffee, dann lieber tagsüber, idealerweise nachdem du bereits etwas Tageslicht tanken konntest.
Beleuchtung
Ein anderer Punkt, der oft nicht bedacht wird und für gute Schlafqualität enorm wichtig ist, ist die Beleuchtung. Unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus, unser zirkadianer Rhythmus, wird hauptsächlich durch Licht und Dunkelheit gesteuert.
Heutzutage verbringen wir oft zu viel Zeit in geschlossenen Räumen mit wenig natürlichem Licht. Und am Abend setzen wir uns dem Licht von Bildschirmen aus. Dadurch werden die natürlichen Signale unseres Körpers für den Schlaf gestört.
Um eine gute Schlafumgebung zu schaffen, muss das Licht am Abend gedimmt werden. Dies signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Vermeide daher helle LED-Lichter, wie in Küche oder Bad. Vermeide diese insbesondere vor dem Schlafengehen, um das Gefühl der Wachsamkeit zu verringern und die Melatoninbildung zu fördern. Melatonin ist nämlich das Hormon, das uns beim Einschlafen hilft. Idealerweise putzt du dir bei einem grellen Licht im Bad die Zähne lieber direkt nach dem Essen, statt vor dem Schlafengehen. So verhinderst Du, dass nach erfolgter Entspannung dem Körper signalisiert wird, dass es bereits Tag ist.
Auch andere kleine Änderungen können hilfreich sein. Zum Beispiel die Verwendung von gelben Lichtern mit niedrigem LUX-Wert. Oder die Installation von rotem Licht für die Nacht. Beides kann den Schlaf positiv beeinflussen. Begrenze auch deine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Das ist wichtig, denn das blaue Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion unterdrücken. Dadurch wird das Einschlafen erschwert.
Falls die Vermeidung von Bildschirmen am Abend schwierig ist, empfehle ich dir die Verwendung einer Blaulichtbrille in Betracht zu ziehen. Nicht vergessen, der Inhalt den Du konsumierst zählt auch, d.h. wähle beruhigende Inhalte. Denke daran, es geht darum, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Gestalte deine Abendroutine bewusst, um einen besseren Schlaf zu fördern.
Strebe nicht nach Perfektion. Versuchen einfach, die Abendbeleuchtung etwas bewusster zu gestalten. Die Wirkung wird dich vielleicht überraschen.
Achtsamkeitsübungen
Wenn du deine Abendroutine mit Achtsamkeit ergänzst, kann dies dein Wohlbefinden und deine Energie erheblich steigern. Vielen von uns fällt es schwer, sich zu entspannen, weil der Kopf voller Gedanken und Sorgen ist. Achtsamkeitsübungen helfen uns, unsere Aufmerksamkeit von negativen auf positive Gedanken zu lenken.
Dankbarkeit praktizieren ist eine einfache, aber wirkungsvolle Achtsamkeitsübung. Nimm dir einen Moment Zeit, um drei Dinge zu nennen, für welche du an diesem Tag dankbar bist. Allein dies kann Ängste abbauen, den Schlaf verbessern und die Stimmung heben. Am besten hältst du dafür ein Tagebuch und einen Stift gleich neben dem Bett bereit, damit es mit der Umsetzung einfacher gelingt.
Das Aufschreiben von Aufgaben vor dem Schlafengehen kann dabei helfen, rasende Gedanken und Sorgen zu verringern. Indem du deine Gedanken aufschreibst, schaffst du Raum für Ruhe. Dadurch verringerst du auch die Angst vor dem nächsten Tag und fühlst dich nicht mehr so überwältigt.
Eine weitere wirksame Achtsamkeitsmethode besteht darin, sich zwei Fragen zu stellen: 1. Was lief heute gut? Und 2. Was kann ich morgen besser machen? Dies fördert die positive Auseinandersetzung mit dem eigenen Leben und stärkt die Selbstwahrnehmung sowie deine Zielstrebigkeit.
Auch Atemübungen sind ein wertvolles Mittel zur Entspannung. Bewusstes Atmen kann das Nervensystem beruhigen und die Entspannung zusätzlich fördern.
Achtsamkeitsübungen in deine nächtliche Routine aufzunehmen, kann wahre Wunder bewirken, indem es dir zu mehr Ruhe verhilft und und dadurch deinen Schlaf und Wohlbefinden verbessert.
Schlussfolgerung
Ich weiss, wie anstrengend es sein kann, wenn einem die Energie fehlt, um die Dinge zu tun, die man sich im Leben wünscht. Aber wenn du einige meiner Vorschläge in deine Abendroutine einbaust, wirst du anfangen, dich ruhiger zu fühlen. Du wirst besser schlafen und mehr Energie haben, um den Tag anzugehen.
Überfordere dich nicht, indem du versuchst, alles auf einmal zu tun. Fange klein an, vielleicht mit nur einer Veränderung, und nimm nach und nach weitere Änderungen vor. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich dein Energiespiegel verbessern wird.
Ich bin der festen Überzeugung, dass alles andere im Leben leichter wird, wenn man erst einmal gelernt hat, mit Stress umzugehen. Kleine Veränderungen können einen grossen Einfluss auf dein Wohlbefinden haben.
Als kleines Geschenk für dich habe ich eine kostenlose Atemanleitung erstellt. Diese soll dir helfen, Stress abzubauen, deinen Geist zu beruhigen und deine Energie zu steigern. Darin stelle ich dir drei meiner Lieblingsatemübungen vor, die einen sofortigen Unterschied bewirken können. Eine Minute am Tag genügt.
Um deine kostenlose Atemanleitung zu erhalten, fülle das untenstehende Formular aus und bestätige deine E-Mail-Adresse nochmals (halte Ausschau nach meine Bestätigungsmail!).
Denke daran, dass es wichtig ist, zu sich selbst Sorge zu tragen. Fange heute damit an, für ein gesünderes und energiegeladeneres Leben zu sorgen.
Fühl Dich umarmt,
Inma